健康的な食料庫を確保する方法

乾燥または缶詰の豆、エンドウ豆、レンズ豆は、タンパク質が豊富で、健康的な量の繊維とミネラルを提供する多用途の選択肢です。 写真：タチアナ・バイバコワ/シャッターストック

フリードマン栄養科学政策大学院の専門家が、健康的な食事を手早く作るために常備しておきたい、栄養豊富で日持ちする食品のヒントを提供します。

この記事は元々、フリードマン栄養科学政策大学院が毎月発行するタフツ健康栄養レターに掲載されたものです。 健康的な料理、食事、生活に関する専門家のガイダンスをさらに知りたい場合は、こちらから購読してください。

健康的な料理は新鮮な食材から始める必要はありません。 栄養価の高い主食や調理の必需品を手元に用意しておくと、手早く、美味しく、健康的な食事を無限に用意することが簡単になります。 ここでは私たちのお気に入りのいくつかと、それらを有効に活用するためのアイデアをいくつか紹介します。

マメ科植物。乾燥または缶詰の豆、エンドウ豆、レンズ豆は、栄養価が高く、用途が広く、タンパク質が豊富で常備しておきたい選択肢です。 健康的な量の繊維と、鉄、マグネシウム、カリウムなどの重要なミネラルを提供します。 豆類の缶詰（減塩または減塩）が豊富に揃っているので、植物ベースの食事を簡単に作ることができます。 スープ、シチュー、サラダに入れたり、ピューレにしてクリーミーなビーンズディップにしたり、マッシュしてブリトーやケサディーヤの詰め物にしたり、全粒穀物や刻んだ野菜を使ったベジバーガーの形にしたりできます。 乾燥豆、エンドウ豆、レンズ豆は、涼しく乾燥した場所に無期限に保管できます。 スープ、シチュー、チリ、カレーなど、ゆっくりと調理するワンポット料理に最適です。 マメ科植物を使った料理は冷凍に適しているため、一度調理して小分けにして、次回の食事のために冷凍することができます。

写真：ロビン・マッケンジー/シャッターストック

写真：ロビン・マッケンジー/シャッターストック

材料：

手順:

8人分です。

一食当たり：カロリー: 219; 総脂肪: 1 g; 飽和脂肪: 0 g; 総炭水化物: 46 g; 総糖質量：10g（追加、0g） 食物繊維：8g たんぱく質: 10g; ナトリウム: 324 mg; カリウム: 1,312 mg; カルシウム: 158 mg; ビタミンD: 0 mcg; 鉄：8mg。

ナッツ、種子、ナッツバター。ヒマワリやカボチャのような小さな種でも、美味しくて食べ応えがあり、栄養が豊富です。 ナッツと種子は、持ち帰り用のスナック、ヨーグルトやサラダのトッピング、グラノーラやその他の全粒シリアルへの添加に最適です。 ナッツや種子に含まれる健康的な不飽和脂肪はカロリー量を高めますが、少量でも十分に効果があり、ほんの一握りでも空腹を満たすことができます。 ナッツバターは、ニンジン、セロリ、リンゴのディップに最適です。 または、バナナのスライス、全粒粉クラッカー、またはパンに広げたり、オートミールに混ぜたり、新鮮なフルーツや冷凍フルーツと一緒にスムージーを作ります。

全粒穀物。オーツ麦、玄米、全粒粉パスタなどのよくあるお気に入りのほか、ファッロ、ソルガム、キヌアなどのいくつかの異なる品種もストックしておきましょう。 研究によると、（精製穀物ではなく）全粒穀物を含む食事パターンは、多くの慢性疾患のリスク低下と関連していることが示されています。 全粒穀物は準備が簡単で、温かい朝食用シリアルから、ビネグレットソースを添えた冷たい穀物と豆のサラダ、キノコ、玉ねぎ、またはお好みの食材を加えた温かいピラフの付け合わせまで、どんな食事にも使えます。 全粒粉のパン、シリアル、クラッカーは、簡単なサンドイッチ、朝食、すぐに使える簡単なスナックになります。 自家製の全粒穀物をいくつか冷凍庫に保存しておくと、時間がないときやエネルギーが不足しているときを救うことができます。

缶詰のトマト。丸ごと、さいの目に切った、またはピューレにしたトマトの缶詰は、多くのレシピで一般的な材料です。 減塩または減塩の品種を手に取り、全粒粉や豆のパスタのトッピングを作ったり、自家製サルサやチリやスープの鍋を作るのがいかに簡単かを確認してください。 コーンの缶詰も食料品の常備品として人気がありますが、冷凍の方が便利で環境に優しい場合があります。

根菜。玉ねぎ、ニンニク、ビート、カブ、サツマイモなどの根菜類を手元に置いておきましょう。 数か月持続し、非常に多用途です。 焼いたり、ローストしたり、蒸したり、スープやシチューに加えたりしてみてください。